INFORMACION NECESARIA

Carbohidratos la gasolina del cuerpo
Carbohidratos: la gasolina de los musculos
Los carbohidratos son la gasolina de los musculos y son vistos como los transportadores de nutrientes mas importantes. Como regal empirica debemos cubrir la mitad de nuestro consume de energia con carbohidratos. Para aumentar las reservas de carbohidratos antes de una competencia deberian estar entre un 60 u 80 %. Si se consumen demasiados carbohidratos en las fases normales de entrenamiento, se almacenaran entonces en forma de grasa, reduciendo nuestro rendimiento. Los carbohidratos se consiguen en distintos alimentos. Entre los principales estan la pasta, las papas y el arroz. Para lograr un buen aguante necesita el cuerpo carbohidratos de larga duracion. Productos hechos a base de grano integral son ideales para esta tarea, pues contienen mas fibra y no influyen mucho en el nivel de azucar en la sangre. Los carbohidratos se pueden almacenar en los almacenes de glucogeno de los musculos. Los carbohidratos le llevan energia al cuerpo, que se almacena en forma de glucogeno en los musculos y en el higado. Durante la actividad fisica la primera reserva en ser consumida es la de los musculos. El glucogeno almacenado en el higado es responsible por otra parte de regular la cantidad de azucar en la sangre. Cuando se realiza una actividad deportiva que sea muy rapida se puede transformer el glucogeno en azucar, para utilizarlo lo mas rapidamente posible. Los almacenes de glucogeno son responsables en parte por el rendimiento del atleta. El tamaño de las reservas de glucogeno del cuerpo mejoran por una parte el rendimiento y la resistencia, y por otra parte se mejora la velocidad de liberacion de energia. Es por esto que el almacen de glucogeno juego un rol decisivo al momento de la competencia. Como fuente principal de energia de un deportista se le deberia dar un papel primordial al desarrollo de la capacidad de almacenamiento de glucogeno. El indice glucamico (IG) indica en que manera aumenta un producto con carbohidratos el nivel de azucar en la sangre. La referencia 100 muestra el aumento de azucar en la sangre a partir de glucosa. Para un producto que no suba el nivel de azucar deberia tener un valor de cero. El IG es el indicador para la ingesta optima de productos con carbohidratos. En especial despues de un entrenamiento intensive es important evolver a llenar las reservas de glucogeno. Dado que la transformacion de glucosa a glucogeno es la mas facil se deberian consumir tras el entrenamiento productos ricos en glucose segun la tabla IG. Si al dia siguiente no se va a entrenar entonces es lo contrario. Con el consumo de carbohidratos cuando las reservas se encuentran llenas solo se promueva el almacenamiento de grasa. Los valor de la talba IG se sacaron de diferentes estudios y son validos solo si el producto se consume solo. Por ello es que es solo una tabla teorica sobre el contenido de azucar de cierto producto.
Grasas no muchas no pocas
Grasas: no muchas y no pocas
Las grasas tienen en comparacion con los » carbohidratos el doble de contenido en energia. Los carbohidratos tienen un contenido energetico mucho menor (4kcal/g), pero son aun asi mucho mas importantes para poner en » funcionamiento el cuerpo. La cantidad de energia, que se encuentra almacenada en las grasas (9 kcal/g) no esta hecha para la capacidad de absorcion del cuerpo humano. Simplemente es mas sencillo el almacenar la energia en forma de grasa. Una alimentacion alta en grasas tiene como consecuencia el aumento de peso y una seria de enfermedades del corazon. De suma importancia son las grasas que se encuentran en alimentos como slachichas, quesos y chocolates que por lo general se consumen sin un conocimiento de las porciones de grasa en el cuerpo. La mezcla ideal de energia deberia estar hecha en un 50 o 55% de carbohidratos y en un 30 hasta 35% de grasas y aceites vegetales. Solo el 15% deberia provenir de proteinas animales y vegetales.Aunque la grasa no esta pensada para ser consumida en grandes porciones, posee la grasa alimenticia otras funciones aparte de dar sabor. Las grasas al igual que los carbohidratos sirven para proveer al cuerpo de energia y toman parte tambien en la produccion de membranas. Aparte algunas vitaminas como la A, D, E y K no pueden ser asimiladas si no se encuentra presente una cierta cantidad de grasa. Le dan al cuerpo algunos acidos grasos vitales (acido linoleicos). Las grasas se dividen por la cantidad de atomos de hidrogeno en semisaturadas (cuatro, seis u ocho atomos), monosaturadas (un solo atomo) y polisaturadas (mas de ocho). El cuerpo tiene la posibilidad de poducir por su propia cuenta grasas semisaturadas y saturadas. Aun asi la grn mayor de los acidos grasos escenciales, los monosaturados, tienen que ser ingeridos en la dieta diaria. Por lo general la mayor parte de las grasas que se consume son las saturadas, muchos carbohidratos y mucho alcohol lo que da al cuerpo demasiada energia. Aparte de los carbohidratos las grasas aportan energia al cuerpo. En comparacion con los carbohidratos, sirven las reservas de grasa de los musculos como una reserva a largo plazo. En una actividad exigente es el glucogeno quien brinda la energia necesaria. Si se practica una activiad como una caminata larga, entonces se encuentra el cuerpo en la posibilidad de usar la grasa como fuente de energia. En un deportista entrenado se usa la grasa de en mayor cantidad que en una persona que no ha entrenado. Esto no significa que un entrenamiento de duracion sea mejor que un entreamiento intensivo para la quema de grasas. Aun cuando la cantidad relativa de grasa se reduce, la cantidad absoluta es mayor en un entrenamiento intensivo dado a que se consume en general mas energia.


Alimentacion tras el esfuerzo
Alimentacion tras el esfuerzo
La estimulacion del entrenamiento solo puede ser aprovechada, cuando se recupera completamente despues de un trabajo. Un entrenamiento sin fases de regeneracion planeadas conlleva a fallas en el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Una recuperacion rapida puede ser lograda por medio de una alimentacion inteligente. Lo mas importante es la recuperacion de carbohidratos, asi como la rehidratacion. Ya que el agua es asimilada rapidamente por nuestro organisimo se debe consumir tras la carga de un deporte una bebida deportiva rica en nutrientes para de esta manera lograr la recuperacion. Las mejores bebidas deportivas contienen por cada litro 60-80 gramos de carbohidratos, mas de 400 miligramos de sodio, mas de 600 miligramos de calcio y entre 20 y 25 gramos de proteina. Aparte de esto deberia contener aminoacidos que son una piedra angular en el proceso de regeneracion. Algunos de estos son Glutamina, Acido Glutamico, Arginina, Isoleucina, Valina y Aspartame. Una comida fija debe ser consumida tras una o dos horas. Esta deberia ser rica en carbohidratos, proteinas, calcio y cromo.Otros minerals que juegan un papel positive en la recuperacion son el magnesio y el zinc. Estos se encuentran en bebidas deportivas, pildoras o capsulas. Es negative el consumo de alcohol, mas de media cerveza o mas de un cuarto de litro de vino. El alcohol consume el ya de por si escaso magnesio e inhibe la produccion de la hormona del crecimiento, que es responsable de la regeneracion de los musculos. Ademas de esto la grasa demora el proceso intestinal e imposibilita la recarga de carbohidratos.


La alimentacion correcta antes de un maraton
La alimentacion correcta antes de un maraton
Preocuparse por la alimentacion solo el dia de la competencia no es suficiente para una carrera exitosa. Se debe preparer mucho antes una dieta pobre en grasa y rica en carbohidratos, proteinas, vitaminas y minerales. Desde algunos dias antes de la competencia se debe considerar el seguir una dieta pobre en grasas y rica en carbohidratos para de esta manera llenar las reservas de carbohidratos (musculos e higado). Tras una cena rica en carbohidratos la noche anterior a la competencia se deben encontrar llenas las reservas de energia. Sin obstante las reservas del higado, que son las mas importantes pues son las que se usan para mantener el calor corporal y para el intercambio de nutrientes se encuentran solo parcialmente llenas. Es por eso que es importante el compenzar el dia de la competencia con un desayuno rico en nutrientes. Este deberia ser rico en carbohidratos, proteinas, calcio y cromo. Olvidese de las grasas. Si flatan por lo menos tres horas para la competencia, enotnces puede consumer un desayuno de granola o avena asi como leche y joghurt bajo en grasa.Si le quedan menos de tres horas no deberia consumir nada, pues el metabolismo tarda mas de tres horas lo que tendria como consecuencia una carga excesiva para el cuerpo. En lugar de ello coma un pan con mucha miel o mermelada. Otro tipo de comida que puede consumir con frutas de facil digestion como sandias o peras. No se recomiendan bebidas a base de glucosa como cola o limonada. Estos cambian el nivel de azucar en la sangre lo que tiene como consecuencia una falta de rendimiento.


Vitaminas juegan un papel importante en el maraton
Vitaminas, juegan un papel importante en el marato
Durante mucho tiempo se creyo que una dieta a base de carbohidratos, grasas y proteinas era suficiente para vivir sano. No obstante con el paso del tiempo se descubrio que habia otro elemente escencial para poder conseguir una capacidad funcional optima. Estos elementos esceciales se conocen hoy en dia como vitaminas.Tambien en los deportes juegan un papel muy importante las vitaminas. Aunque hasta la fecha no hay algun estudio que pueda comprabar que la ingesta de vitaminas tenga un resultado positivo para el rendimiento de un atleta, consumen los atletas grandes cantidadesde vitaminas. Por ejemplo cuando se consume una gran cantidad decarbohidratos se necesita tambien una gran cantidad de vitamina B1. Una carencia de vitamina B1 tiene como consecuencia una produccion excesiva de acido lactico, lo que a su vez tiene como consecuencia que el rendimiento se reduzca. Productos de grano entero, hojuelas de avena, arroz natural asi como las patatas tienen una alta concetracion de vitamina B1. Con una dieta balanceada y saludable se pueden cubrir todas estas necesidades. Las vitaminas se encuentran en diferentes cantidades en casi todos los alimentos. Aun asi se pueden perder rapidamente. Asi es importante por ejemplo conseguir alimentos que sean tratados de buen modo y no tengan largos tiempo de almacenamiento. Tambien es importante un almacenamiento seco y frio. Las vitaminas son absorvidas dentro de los alimetos que ingestamos. Muy pocas son producidas por el cuerpo mismo. Los deportistas tienen que consumir por lo general una gran cantidad de vitaminas. Visto relativamente no existe una diferencia muy grande entre los deportistas y la gente que no lo hace de manera profesional (aparte de la vitamina B1). Esto es por el gran consumo de carbohidratos. Las vitaminas no transportan eergia, pero juegan un papel muy importante en el sistema inmune. La produccion de hormonas y encimas asi como nervios y globulos blancos es sostentada por las vitaminas. Las vitaminas son responsables, de que las complejas funciones del cuerpo se puedan llevar a cabo. Aparte de sus capacidades como transportadores de oxigeno y activadores de energia, regulan las vitaminas las proteinas, carbohidratos y grasas. Es por ello que las vitaminas tienen una gran importancia en el crecimiento, la salud y el bienestar.Las vitaminas pueden diferenciarse segun su contenido de grasa y agua: las vitaminas sin agua mas conocidas son las del grupo B y C. Estas vitaminas no pueden ser almacenadas por el cuerpo. Entre las mas importantes de las carentes de grasa se encuentran las vitamientas A, D, E y K. Aunque pueden ser almacenadas por el cuerpo deben ser consumidas con regularidad en una dieta balanceada.
Los peligros del golpe de calor y la deshidratación
Los deportistas que realicen ejercicio físico intenso deben ingerir abundantes cantidades de líquido en el verano
Beber abundantes líquidos y no practicar ejercicio en las horas de más calor son las medidas que deben adoptar todos los deportistas para evitar el llamado golpe de calor y la deshidratación en verano.Los corredores de maratón conocen muy bien la importancia de una hidratación adecuada. No es nada extraño que al finalizar la prueba de los 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor. Se trata de una pérdida impresionante, si tenemos en cuenta que en algunos de ellos (los corredores de maratón suelen ser atletas muy ligeros de peso) puede suponer hasta cerca de un 9% de su peso corporal. En verano, las personas que hacen deporte en condiciones de humedad elevada y altas temperaturas durante un largo periodo y sin tomar precauciones pueden sufrir una de las situaciones más peligrosas que afronta la medicina deportiva: el golpe de calor y los estados de deshidratación.Por supuesto, el rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo.Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno.En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente.Siempre que hacemos un ejercicio físico, incluso en ambientes fríos, aumenta nuestra temperatura interna. Se ha comprobado, por ejemplo, que tras 10 minutos de pedaleo la temperatura del cuadríceps asciende hasta 38,8 grados. También se han medido temperaturas rectales de 41 grados después de una carrera de 5.000 metros en atletas bien preparados. Esta circunstancia es normal y si el ambiente externo no es caluroso, el organismo se recupera sin sufrir problemas.La evaporación del sudor en la piel es nuestro gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes en temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Una situación de humedad elevada añadida al calor complica aún más las cosas para el deportista. En estas condiciones, la eficacia del enfriamiento por evaporación es impedida por la alta presión del vapor ambiental.RefrescanteDe forma paradójica, aunque el deportista suda mucho en un ambiente de calor y humedad elevada, no obtiene ningún efecto refrescante porque la evaporación del sudor (que es el auténtico mecanismo refrigerador) es mínima. El atleta corre empapado en su propio sudor, pero su temperatura interna se mantiene elevada.Para evitar casos dramáticos como el de la corredora suiza Gabriele Andersen (que protagonizó un trágico final tambaleándose en el maratón de los Juegos Olímpicos de Los Angeles en 1984) es conveniente recordar una máxima que ha sido repetida hasta la saciedad por todos los fisiólogos del deporte.Al deportista no le basta con beber cuando tiene sed: debe beber sin sed. La sensación de sed no es un indicador fiable de los niveles de hidratación del organismo y es necesario reponer más de lo que el cuerpo pide.De hecho, el prestigioso American College of Sports Medicine ha hecho pública recientemente la siguiente recomendación: además de beber mucho líquido durante el ejercicio, en verano se debe beber medio litro de líquido dos horas antes de comenzar a hacer deporte. Como consejo práctico hay que recordar que el mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente